2026-03-02 11:48:25

快走——比跑步更管用的减肥方式

四月不减肥，五月徒伤悲，眼看着越穿越少，你还忍心继续吃吃吃？

朋友圈各种霸榜，各种排名第一，六万多步，信手拈来。

回想感动中国让人膜拜的人物——陈玉蓉，因自己的孩子肝硬化需要移植手术，而自己重度脂肪肝，她在医生的建议下暴走减肥，每天十公里，最终减掉6公斤。

近两年傍晚前后的时间点，一群神秘的组织+一个神秘的名称悄然出现了，它就是：暴走大妈。

行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一。因为它不受时间、地点的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。但是朋友圈的各种霸榜就能达到减肥的效果吗？夏天来了，肥肉走了，露肉还远吗？

每天走多少步？

成人每天摄入的热量约2100卡，维持生命体征和日常活动却只消耗1800大卡，剩余的300卡需要通过运动来消耗。每消耗一大卡热量需要30步，这样算下来，每天需要走路9000-10000步。（耶，我们都能瘦成一道闪电了~）

卫生部曾向全国人民发出倡议提出：每日一万步+吃动两平衡=健康一辈子的口号。走路步行是最安全、最佳的减肥方式。每天步行30分钟，就能维持心肺功能的健康状况。

多少走量才合适？

每天微信运动一万步很容易，但疗效显著却很难。

简单的来说：单纯的步行并不能减肥。研究发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度。如果步行强度低，则不能引起身体的良性应激反应，对健康没有好处。

相对而言，每分钟走多少步，是一个能够合理反应走路强度的重要参数。步行 1 分钟，数一下自己一共走了多少步，也可以用计步软件看一下每分钟走了多少步。

所以，用公示表示就是：运动量=合理步频 * 运动时间，也就是110*30=3300。所以，每分钟 110 步以上，走够3300 步，才能达到健康的目的。

什么走姿才正确？

走量+走姿都正确等于——可以减肥。那么怎么走才正确？七个字概括就是：挺胸、收腹，臀部夹紧。

如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹不会缩小。加上，如果走路驼背，就会造成身体失去平衡感，影响脊柱发育。

一张图判断正确走路姿势

正确的走姿能减肥，错误的走姿能伤身。没病你就走两步~

快走也有训练计划?有！

TOP1：平地甩手走。锻炼部位：肘关节、腕关节。耗能：7.9卡/分钟。

核心训练：主要针对全身关节的锻炼。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外挪动。

TOP2：上坡蹒跚走。锻炼部位： 大小腿肌肉+膝关节。耗能： 2.7卡/分钟。

核心训练：上身微向前倾斜，两臂不能有过大摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节。脚尖着地，手不要扶膝盖，行进方向一直朝前，不可内外侧移动。

TOP3：下坡漫步走。锻炼部位： 腰部肌肉。耗能：2.0卡/分钟。

核心训练：下坡漫步主要锻炼臀部+腰腹肌肉。身体稍微向后倾斜，手臂适当摆动，为的是增加协调性，减少下坡道路阻力。

TOP4：手握哑铃走。锻炼部位：背部+胸部肌肉。耗能： 5.6卡/分钟

核心训练：走路健身不妨从负重开始。手握哑铃行走，0.5～1公斤的哑铃男女适宜，开始速度可以稍微放慢些，但姿势还要保持正确，以不让肩膀感到有负担为准。

别人走路，瘦成了闪电，你却越走越肥，离不开它的作用。

所以，接下来是。

快走饮食如何搭配？

TOP1：烤土豆

毛错就是它。卖相难看，营养一流——白米白面的完美替代物。土豆纤维含量高，能给人持续的饱腹感。如果连纤维物质丰富的皮一起吃，绝对是你的减肥神器。

TOP2：鸡蛋

鸡蛋是为数不多蛋白质非常完美的食物，而且价格非常便宜。鸡蛋中富含了全部的人体必需氨基酸，而这些成分，能刺激内脏抑制人的食欲。很多人都有这样的体验（即使你是一个能吃完3个汉堡的胖子），很难连续吃完3个白水煮鸡蛋。虽然重量很轻很轻。

TOP3：酸奶

酸奶被誉为长寿的秘密武器。和鸡蛋一样，给你补充优质蛋白，另外，还含有丰富的钙质。如果想更有饱腹感，试着加几粒坚果，比如大杏仁之类的吧。

TOP4：苹果

苹果中富含的胶质，可以大大增加饱腹感。它可以减慢消化吸收速度。根据肠胃病学的一项研究，每天坚持吃苹果的人，会比不吃的人，摄入更少的热量。

原标题：露肉季节你还在吃吃吃？快走——比跑步更管用的减肥方式

(本文原载于微信公众号斑马运动，经官方授权转载)